Sınav Kaygısı Nedir? Başa Çıkma Yolları Nelerdir?

Sınav Kaygısı Nedir? Belirtileri Nelerdir? Nasıl Başa Çıkılır? Sınav Kaygısı ile Başa Çıkmanın Yolları Nelerdir? Neler yapılmalı gibi birçok aklınıza takılan sorunun cevabını sizler için bu yazımızda verdik arkadaşlar. Hadi hep beraber bu rahatsızlığın üstesinden nasıl geliriz bakalım.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınav kaygısı, öncesinde öğrenmiş olduğunuz ve bildiğiniz bilgilerin, sınav esnasında ya da kullanmanız gereken duruma aklınıza gelmeyip stres ile birlikte panik yaptığınız an olmaktadır.

İşte bu tür bir durum karşısında neler yapabileceğimizi kestiremeyebiliyoruz. Haliyle de bu durum bizi çok yoruyor, Stres yapıyoruz, panik yapıyoruz ve ucuz gelmez bir çıkmaza giriyor.

Böyle durumlar da bu Sınav Kaygı Nedenleri nelerdir, hangi belirtileri vardır, terapi ile çözüm yolları nelerdir ve bundan kurtulup, başa çıkma yollarını beraber inceleyeceğiz. Sınav Kaygısından kurtulma yöntemlerine bakmadan önce; Sınav kaygısı neden olur? kısaca birkaç madde halinde değinmek gerekirse;

  • Gireceğiniz sınava Hazırlıklı olmamak,
  • Endişeli olmak, bunun sonucunda Stresli olmak,
  • Önceden girdiğiniz sınavlardan kötü deneyimler yaşamak,
  • Gerek olmayan durumlarda Mükemmeliyetçi olmanız,
  • Kendinizi iyi hissetmediğiniz zaman gereksiz bir biçimde ilaç kullanmanız… gibi birçok sebep olabilir.

Fiziksel olarak başka sebeplerde sunabiliriz bunlar. Örneğin;

  • Düzensiz uyku ve uykusuz geçen geceler,
  • Sinirli ve öfkeli olmak, haliyle sonuçları da ağır olabiliyor,
  • Midede ağrılar ve sızıntılar,
  • İştahsızlık ve rahat yemek yiyememek,
  • Daha fazla kahve, alkol ve sigara gibi ürünler tüketmek… sizleri fiziksel olarak inanılmaz derecede rahatsız edebilir.

Bunları konuştuk ve neler yapmamız gerektiği durumuna geldik. Hadi neler yapmamız gerektiğini öğrenelim.

Sınav Kaygısıyla Çok Çalışmak

Etkili Çalışma ile Sınav Kaygısını Azaltın;

Bilgilerinizi öğrenmeniz gerektiğini unutmayın;

Ders çalışmanın en etkili yolu düzenli, tekrarlı olmaktır. Bununla birlikte derslere katılmak, iyi ve anlaşılabilir notlar tutmak ve ödevlerinizi yapmak olacaktır. Eğer bunları yapıyorsanız emin olun hem bilgileriniz kalıcı olacak hem de bunları yapmayan birçok öğrenciden baya ötede ve ileride olacaksınız.

Ders Çalışmak için kendinize uygun bir zaman ayırın;

Ders çalışmaya başlamak için, sınavdan önceki günü beklemek emin olun, ki sizde biliyorsunuzdur ki Sınav Kaygınızı çok yüksek derecede arttıracaktır. Zamanla stres yapacak, belki öğrenemeyecek ve bundan dolayı da soru soracak kimseniz olmayacaktır. Bu durum da hem sizin Eğitim ve bilgi kalitenizi düşürecek, hem de kendinize psikolojikmen çöküntüye uğratmanıza sebep olacaktır. Bu kötü durumun önüne geçmek için;

  • Çalışma dosyalarınız önceden hazırlıklı olsun,
  • Kendinize mutlaka bir Ders Çalışma Programı hazırlayın,
  • Günlük not tekrarları yapın,
  • Arkadaşlarınız ile beraber çalışın,
  • Vaktinizi iyi değerlendirin,

Bu şekilde çalışmalarınızda nasıl büyük bir verim aldığınızı göreceksiniz.

Bu arada Ders Çalışma Programı Nasıl Hazırlanır? Başlıklı yazımızı okuyarak da rehber olarak kullanıp, kendi ders çalışma programınızı hazırlayabilirsiniz.

Sınav Kaygısını Yenmek için düzenli olunmalı

Sınav Kaygısını Azaltmak için Tüm Ders Notlarınızı ve Okul Eşyalarınızı Düzenli Tutun;

Az önce yukarıdaki maddeler arasında da söylediğimiz gibi eşyalarınızı düzenli tutmalısınız. Dağınık olmak endişeli olmanıza bir nevi yok açmaktadır. Bu durumda sizi kötü etkilemekte. Panik yapabilir, neler yapmanız gerektiğini bilemeyebilirsiniz. Bu da sizin neredeyse tüm gününüzün böyle geçmesinden dolayı boşa giden vakit ve pişmanlığa dönüşecektir.

Bunun için Ders Çalışma Masası Nasıl Olmalı? yazımızı okuyarak bilgi sahibi olabilir ve uygulanabilirsiniz.

Ders Çalışırken ara ara mola verin;

Gerçekten çok çalışmanız gerekse de aşırıya kaçıp bünyenizi yormak zarardan başka bir şey olmamaktadır. Tabi bu 8 saat çalışın sonra bırakın demek gibi değil. Kimisi 18 saat çalışır yorulmaz, kimisi 2 saat çalışır yorgun düşer. Bu durumu ancak siz bilebilirsiniz.

Devam edecek olursak günün her dakikası çalışmak sinirlerinize zarar verecek ve sınav kaygısını daha da kötüleştirecektir. Ders Çalışma Programınızda aralarda kesinlikle molalar vermeniz gerektiğini belirtip ona göre bir program hazırlayın. Bu durum beyin hücrelerinizi dinlendirir ve yenilenmiş bir şekilde çalışmanıza devam etmenize olanak sağlar.

Sınav Kaygınızı Fiziksel Olarak Azaltın;

Anksiyetenin Fiziksel durumlarını üzerinizde arayın;

Kaygı dediğimiz olay sadece duygusal bir durum değildir. Bunları fiziksel olarak da yaşadığınızın belirtisi olarak, vücudunuz bazı semptomlar üretir. Örneğin bir sınava çalışırken ya da düşünürken aşağıda yazdığımız belirtilerden herhangi birini yaşıyorsanız bu sıkıntıdan sizde mustarip olmuş olabilirsiniz. Hadi gelin bakalım. Daha sonrada bu durumdan nasıl kurtuluruz, diğer maddelerde konuşalım.

  • Baş ağrısı,
  • Kuru ağız,
  • Hızlı kalp atışları, genellikle dakikada 100 atımın üzerindeki bir kalp atış hızı, hızlı bir kalp atışını belirtmektedir.
  • Terlemek,
  • Nefes darlığı,
  • Aydınlık ile oluşan sersemlik,
  • Aşırı sıcak veya soğuk vücut ısısı,
  • Gastrointestinal rahatsızlık. Bu bunaltı, ishal, şişkinlik ve karın ağrısı ile karakterize edilebilir.

Bu tür durumlar ya da belirtiler mevcut ise sizlerde, sebebi oluşturduğunuz kaygı olabilir. Peki bu kaygıları yenmek için neler yapabilir?

Spor yaparak Sınav Stresini Azaltmak

Sınav Kaygısını Yenmek için Aktif Kalın;

Egzersiz ve fiziksel aktivite kaygıyı ve stresi azaltmanın harika bir yoludur. Fiziksel aktivite ruh halinizi yükselten endorfinleri serbest bırakır. Ayrıca zihninizi sınavlardan ve düşüncelerden uzaklaştırır. Böylece beyniniz rahatlama ve kendini yenileme fırsatına sahip olur. Sizlere birkaç yapabileceğiniz aktivite önerdik. Ancak unutmayın, bunlar bizim saydıklarımız ile asla sınırlı değildir.

  • Spor salonuna gitmek,
  • Yürüyüş yapmak,
  • Ev işi yapmak,
  • Bisiklet sürmek
  • Dışarıda, doğa da çalışmak,
  • Spor yapmak,
  • Balık tutmak,
  • Kamp yapmak,
  • Seyahat etmek,
  • Sevdikleriniz ile Sohbet etmek vb. gibi birçok örnek ile çoğaltabiliriz.

Düzenli ve sağlıklı yemekler yiyin;

Çoğu zaman kaygı yaşayan insanlar yemek yemekte zorlanırlar ve yemek yemek istemezler. Bu çok büyük bir yanlıştır. Çünkü yaptığınız bu davranış sizi aç bırakacak ve unutmayın kaygı asla açlığı sevmez. Durumunuz da kötüleşebilir. Dahası beyniniz ihtiyaç duyduğu besin maddelerine ulaşamayacak, o da aç kalacak ve sonucunda birçok olayda odaklanamayacaksınız. Bu durumun önüne geçmek için, mutlaka her gün 3 öğün sağlıklı ve dengeli yemek yemeye çalışın.

Düzenli besinler yemek ve sağlıklı beslenmek

Bol bol, ancak sağlıklı bir şekilde uyuyun;

Uykusuzluk başka bir kaygı sebebidir. Bu yazıyı okuyan sizlerin, yani takipçilerimizin ortalama yaş grubuna bakarsak en az 7 ila 8 saat arası uyumanız, sizin için çok ama çok iyi olacaktır.  Çünkü bu beyninizin düzgün bir şekilde dinlenmesini sağlar ve yenilenmiş bir zihinle güne başlamanıza olanak sağlar.

Sınav Kaygısını Yenmek için Spor Şart, Kaslarınızı Gerin;

Anksiyete genellikle kasların gerilmesine neden olur, özellikle üst sırt ve boyunda. Bu, konsantre olma yeteneğinizi engelleyerek ağrı ve rahatsızlığa neden olur.

Meditasyon yapmayı deneyin;

Meditasyon, vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için var, bu nedenle endişeden mustarip insanlar için harika bir yöntemdir. Sınavlarınıza hazırlanırken endişe duyuyorsanız, sıkıntı basmış ise biraz meditasyon size çok iyi gelecektir.

Ders Çalışırken Kaygı yaratan insanlardan uzak durun;

Sınav kaygısından mustarip ve her zaman korkularını dile getiren bazı arkadaşlarınız veya tanıdıklarınız olabilir. Bu onlarla arkadaş olamayacağınız anlamına gelmez ancak çalışmaya başlarken onlardan biraz uzak durmak sizin için iyi olabilir. Kendi kaygınızı azaltmak için iyi bir çaba harcıyor olabilirken, bu tür demotive edici şeylerden uzak durmakta fayda var.

Sınav Kaygılarınızı Zihinsel Olarak Azaltın;

Düşüncelerinizi Analiz edin;

Çoğu zaman insanlar endişeden mustarip olduklarında, ezici bir çoğunlukla olumsuz düşüncelere odaklanırlar. Kendinize “Kesinlikle bu sınavı geçemeyeceğim.” Veya “Bu sınavdan geçemezsem hayatım kararır, biterim.” Diyebilirsiniz. Bu düşünme tuzakları kaygı belirtisinin yanı sıra daha büyük kaygıların oluşmasının nedeni olabilmektedir. Kendinizi bir sınav hakkında bu şekilde düşünürseniz, bu düşünceleri ele almak ve düzeltmek için bazı adımlar atabilirsiniz. En azından neler ile karşılaşabileceğinizi önceden görmüş olursunuz.

Olumsuz düşünceleri izole edin ve analiz edin;

Olumsuz bir düşünce kafanıza girdiğinde, yaptığınız işi durdurun ve düşünün. Olumsuz düşünceleri parçalayarak çoğunun gerçekçi olmadığını görecek ve daha sonra bunları daha olumlu düşüncelerle değiştirebileceksiniz.

Olumsuz Düşünceler ile Kendini Yormak

Mantıksız düşünceleri, daha mantıklı olanlar ile değiştirin;

Bir korkunun mantıksız olduğunu belirledikten sonra, onu daha dengeli bir düşünce ile değiştirmeye çalışabilirsiniz demiştik. Bu, zihninizi gerçeğe geri getirecek ve mantıksız korkuları yıkmanıza yardımcı olacaktır. Örnek vermek gerekirse;

  • “Yarın bu sınavdan kesinlikle başarısız olacağım.” Yerine “Bütün hafta çalıştım, bunları az çok biliyorum ve bu teste başarılı olabileceğime inanıyorum” cümlesini kullanmak daha hoş değil mi sizce de? En azından bu cümle bile stresli olmanızdan ve sınav kaygısı durumunuzu yok etmek için bile güzel bir adımdır.

Sınav Sırasında Rahatlamaya Çalışın;

Sınav öncesi erkenden yerinizi alın;

Sınava geç kalmanız, sınava başlamadan önce endişelenmenize bile belki sebep olabilir. Bunun için elinizden geleni yapıp rahatlamak ve hazır olmak için sizin için en uygun vakitte ya da erkenden sınav yerinde olun. Bu şekilde en azından oturup dinlenebilir hatta sınav öncesi küçük bir tekrar bile yapmanıza olanak tanıyabilir.

Ayriyeten düşüncelerinizi toplayabilir ve olumlu düşünmeye odaklanabilirsiniz.  Emin olun sınavdan önceki bu gevşeme ve rahatlama durumu size o kadar iyi gelecek ki, faydasını rahatlıkla göreceksiniz. Bir nevi Sınav Kaygısı Nasıl Yenilir? sorusunun cevabını kendiniz bulmuş gibi olacaksınız.

Soruları ve gidişatları iyi okuyun;

Sınavda soruları iyi okumaya çalışın, çünkü soruları yanlış ya da eksik okumanız içinizde bir şüphe oluşturacaktır. Bu durum da tüm sınav boyunca sizi etkileyecektir. Haliyle bazen ne yaptığınızdan bile haberiniz olmayabilecektir. Kendinize bu konuda durdurmayı bilmeye ve yol göstermeye zorlayın. Her şeyi dikkatlice okuyarak ne yaptığınızı anladığınızdan ve sınavı doğru bir şekilde tamamlayacağınızdan emin olmalısınız.

Eğer hala kötü hissediyorsanız durun ve derin bir nefes alın;

Sınav esnasında haliyle bazen bunalmalar olabilmektedir. Ancak kendinizi rahatlatmayı ve bu negatif rahatsızlığı atmayı bilmesiniz. Konsantrasyonunuzu kaybederseniz sıkıntı olur. İşte o zaman durup rahatlamak için derin birkaç nefes alıp verin ve rahatlamaya çalışın. Hatta bunun için birde gözlerinizi kapatın, tam nefes alıp verin. Bunu birkaç defa tekrarladıktan sonra iyi hissedeceksiniz. O zaman sınava devam edebilirsiniz.

Sınav Boyunca Olumlu düşünceler kullanmaya devam edin;

Sınav boyunca sıkıntılı bile olsa olumlu düşünmeye çalışıp, odaklanmalısınız. Kendinize “Çalıştım, hazırım.” diyip diyip motive etmeye çalışın. En azından bu durum kaygınızı uzak tutmaya yardımcı olacaktır.

Önünüzde açık olan soruya odaklanın;

Sınav sırasında başka sorular ve sorunlar zihninizi yormasın ve kurcalamasın. Buna izin vermeyin. Bunun için önünüzdeki soruyla o kadar çok ilgilenin ki zihniniz başka bir şey ilgilenmeye ihtiyaç duymasın. Bu sayede soruya odaklanıp, rahatlıkla üstesinden gelebilirsiniz. Ha çözemediniz mi, olmadı mı? Süreyi fazla aşmadan ve gereksiz zaman harcamadan bir sonraki soruya geçin ve yolunuza devam edin.

Sıkışırsanız bir sonraki soruya geçin;

Az öncede dediğimiz gibi, zorlandığınız vakit soru atlamasını bilmelisiniz. Örneğin zor bir soru ile karşılaştınız ancak soru size kolay geliyor gibi. Çok fazla üstünde durmayın, baktınız uğraştınız uğraştınız olmuyor. Hemen geçin, diğer sorular ile uğraşmaya çalışın. Bu sayede yapamadığınız soru hem vaktinizi hem de zihninizi yormayacaktır.

Sınav Kaygısında eğer çok fazla ihtiyacınız olursa yardım alın;

Bazen, stres belirtileri o kadar şiddetli olabilir ki, günlük yaşamınıza müdahale ve etki edebilir. Düzenli olarak Anksiyete belirtileri yaşadığınızı fark ederseniz, yardım almaktan ve istemekten asla ama asla çekinmeyin. Bu durum sizin iyiliğinizi için iyi olacaktır. Aileniz, Rehberlik Danışmanları ve Öğretmenleriniz bu günlerde sizlerin yanında olmak için her daim varlar, unutmayın.

Yardım almak ve birlikte çalışmak

Sınav Kaygısı Konusunda Sonuca Gelirsek;

  • Egzersiz, stres ve kaygıyı hafifletmenin çok güzel ve iyi bir yoludur.
  • Sınavdan önce iyi bir uyku çok önemlidir. Hatta yastığınıza süreceğiniz güzel kokular sinirlerinizi yatıştırmada ve beyninizin dinlenmesinde iyi bir rol oynar.
  • Stresi hafifletmek için önceden hazırlıklı olun, eğer geçmezse bu durum bir uzman ya da yakınınızdan mutlaka destek alın.

Umarız içeriğimiz Hoşunuza gitmiştir. Aklınıza takılan soruları bizlere sormaktan çekinmeden yorum kısmına yazabilirsiniz. Sağlıcakla kalın.

Bu arada aşağıda iki adet kaliteli içerik üreticilerinden sizlere Sınav Kaygısına dair Motivasyon videoları mevcut. İzlemenizde fayda var.

(Sobottakadarsevmek İnstagram hesabına ve Youtube Kanalına abone olmak için tıklayınız…)


Bilginin Deposu

Üniversiteye Hazırlık Rehberi olan Bilginin Deposu, Sizlere YKS Sınavı için Ders Notları, Deneme Sınavları, PDF Arşivi, Meslek Rehberi, Çalışma Programlarını hazırlamak için yardımcı bir Eğitim Bloğudur.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir